7 frutas principais para apoiar a perda de peso (e como apreciá-las)

7 frutas principais para apoiar a perda de peso (e como apreciá-las)

A fruta tende a ser rica em fibras e pobre em calorias, o que a torna um excelente alimento para perda de peso ou manutenção.

Quando se trata de perder peso, um grande desafio para muitas pessoas é desistir da sobremesa, que aparentemente é onipresente. Talvez seu colega de trabalho trouxe donuts para a equipe ou barras de chocolate parecem atraí-lo do corredor do caixa do supermercado. E, bem, quando as férias chegarem, todas as apostas estarão canceladas. É como uma pista de obstáculos para o estabelecimento de metas.

Conheça o seu companheiro de treino para perder peso: fruta. A fruta não apenas tem a doçura que você deseja, mas, ao contrário das guloseimas processadas, ela também possui muitos nutrientes. Não é à toa que algumas pessoas chamam de doce da Mãe Natureza.

Na verdade, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda  que você preencha metade do seu prato com frutas e vegetais para uma saúde ótima. No entanto, embora frutas inteiras sejam saudáveis, todos os alimentos contêm calorias, e você deve manter isso em mente ao perder peso. Se você está na popular dieta cetogênica , algumas frutas também são melhores do que outras neste plano , devido às rígidas restrições de carboidratos . Além disso, para pessoas com diabetes tipo 2, embora seja um mito que frutas não são saudáveis , você ainda vai querer monitorar sua ingestão devido à contagem de carboidratos, ou corre o risco de um pico de açúcar no sangue .

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A quantidade certa para você pode ser diferente, mas o fato é: a fruta é uma adição saudável para o seu plano de perda de peso. “Quando você está tentando perder peso, um aspecto importante é se sentir saciado por mais tempo, mas também desfrutar o que você come – isso é uma grande parte da perda de peso sustentável e saudável”, disse  Martha Lawder, RDN , presidente da California Academy of Nutrition and Dietetics, com sede em Roseville, Califórnia. “A fruta pode dar aquela saciedade por causa da fibra , mas também é uma delícia. Isso a torna uma ótima opção.”

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Aqui está uma olhada em algumas das principais opções, junto com idéias sobre como apreciá-las se você está procurando manter o seu peso ou simplesmente fazer um bem ao seu corpoMaçãs ricas em fibras permitem que você obtenha seu doce remédio em movimento

Kristen Smith, RDN , sediada em Atlanta , porta-voz da Academy of Nutrition and Dietetics e nutricionista registrada da Piedmont Healthcare, diz que as maçãs são ricas em fibras, mas baixas em calorias, o que, como muitas frutas, as torna uma escolha alimentar inteligente se você estiver experimentando perder peso.

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“Alimentos com mais fibras podem ajudar a retardar a digestão e mantê-lo saciado por longos períodos de tempo”, diz Smith. “Para saciedade ideal e ingestão de fibras, mantenha a pele.”

Uma maçã de tamanho médio fornece 4,37 gramas (g) de fibra, o que oferece 16 por cento do valor diário (DV), junto com 96,4 calorias, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) .

Pesquisas anteriores estabeleceram a conexão entre consumir alimentos ricos em fibras e controlar o peso.

Como aproveitar

Smith recomenda cobrir sua salada favorita com fatias de maçã, mergulhando-as em iogurte grego como um lanche ou adicionando-as à farinha de aveia para doçura natural.

O iogurte grego rico em proteínas fornece impressionantes 14,9 g em cada embalagem de 150 g da variedade simples com baixo teor de gordura, de acordo com o USDA . Além do mais, graças em parte à sua proteína, o iogurte grego pode ser um bom companheiro para perder peso, observou uma revisão publicada em julho de 2015 na Nutrition Reviews . E combinar sua maçã com aveia também é inteligente para sua cintura, considerando que elas oferecem uma porção extra de fibra. De acordo com o USDA, cada ½ xícara de porção de aveia fornece 4 g, o que é 14 por cento do DV.

Se você preferir um lanche despojado, basta pegar uma maçã e pronto. Sua portabilidade é parte de seu apelo.

RELACIONADOS: 21 dicas para perda de peso que realmente funcionamFramboesas são uma das melhores fontes de fibra

Por causa de sua doçura, as framboesas podem ajudar a satisfazer o desejo por açúcar, diz Smith. Eles oferecem fibras e também antioxidantes , que combatem as substâncias nocivas chamadas radicais livres no corpo,  mostraram as pesquisas . De acordo com o USDA , 1 xícara de framboesa contém 8 g de fibra, oferecendo 28% do DV e tornando-as uma excelente fonte.

As frutas vermelhas, em particular, são frequentemente categorizadas como superalimentos por causa de seus altos níveis de vitamina C e vitamina E , que são antioxidantes que ajudam a evitar doenças crônicas, de acordo com um artigo de março de 2018 na Frontiers in Pharmacology . Uma xícara de framboesas fornece 32 mg de vitamina C – 35 por cento do seu DV – e 1,07 mg de vitamina E, 7 por cento do seu DV, de acordo com o USDA.

Como aproveitar

Embora as framboesas também sejam boas opções para saladas e iogurtes, Smith destaca que elas são ótimas refeições sozinhas. Faça uma pausa, coma um punhado e coma devagar. Você vai aumentar sua alimentação consciente , além de obter sua doçura.

RELACIONADOS: Os principais alimentos ricos em vitamina CLaranjas inteiras, não suco, são favoráveis ​​à perda de peso

Uma laranja de tamanho médio fornece 3,14 g de fibra, ou 11 por cento do seu DV, de acordo com o USDA . Mas isso só se aplica se você estiver comendo a própria fruta, portanto, lembre-se disso se estiver comendo para cortar a cintura.

“Evite suco de laranja e coma uma laranja inteira ou cortada”, diz ela. “Além disso, as laranjas contêm vitamina C, que oferece vários benefícios à saúde, como estimular o sistema imunológico, ajudar o corpo a produzir colágeno e auxiliar na absorção do ferro.” De acordo com o USDA, uma laranja de tamanho médio tem 69,7 mg de vitamina C, 77 por cento do seu DV.

Como aproveitar

Prepare um molho de laranja, sugere Smith, e use-o para cobrir peito de frango ou peixe para obter vitamina C e proteína. Manter-se atualizado com suas necessidades de proteína é uma boa estratégia para perder peso, de acordo com um estudo de junho de 2015 no American Journal of Clinical Nutrition , porque ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo. A Harvard University observa que  você precisa de 0,8 grama por quilo de peso corporal, portanto, uma pessoa de 150 libras precisaria de 54 g de proteína por dia.

RELACIONADO: 8 lanches saudáveis ​​com alto teor de proteínas para alimentá-lo ao longo do diaMangas são um tratamento para impulsionar o metabolismo

Fale sobre um grande super-herói da doçura – as mangas oferecem aquela dose sem açúcar que você deseja e podem até ajudar a melhorar o seu metabolismo e reduzir a inflamação , diz Lawder. Um pequeno estudo de curto prazo publicado em abril de 2017 no The FASEB Journal descobriu que a manga baixou a pressão arterial e ajudou na regulação do açúcar no sangue , os quais desempenham um papel no metabolismo. Também melhorou os marcadores de inflamação, observou a pesquisa.

E, claro, eles oferecem uma boa porção de fibra de suporte de peso. Em uma manga, você obtém 3,31 g de fibra, o que é cerca de 12 por cento do DV, de acordo com o USDA .

Como aproveitar

Depois de cortar em fatias ou pedaços , polvilhe um pouco de pimenta em pó e suco de limão por cima, diz Lawder. Isso fornecerá um lanche saboroso; além disso, o chute pode aumentar o potencial de perda de peso desse lanche. Uma revisão publicada em junho de 2017 no International Journal of Food Science and Nutrition descobriu que o ingrediente ativo da pimenta chile, a capsaicina , pode acelerar os esforços para perder peso.

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Como Cortar: Manga

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Os abacates têm boas gorduras para ajudar você a se sentir mais satisfeito por mais tempo

Como os tomates, você pode não pensar no abacate como uma fruta. Mas, embora possam parecer estranhos em uma tigela de frutas, os abacates podem ser uma adição importante quando se trata de metas de perda de peso, diz Lawder. Isso porque eles são um dos alimentos vegetais mais gordurosos disponíveis, e o USDA observa  que cerca de 77% das calorias de um abacate vêm da gordura – o tipo bom.

“Os ácidos graxos mono e poliinsaturados dos abacates têm sido associados a uma melhor saúde do coração e aumentam em grande parte o nível de saciedade”, diz Lawder. A fibra também contribui para o efeito saciante do abacate: metade de um abacate fornece 4,55 g de fibra, ou quase 16 por cento do DV, observa o USDA.

Um estudo publicado em abril de 2019 na Nutrients mostrou que participantes com sobrepeso e obesos que comeram abacates como parte de uma refeição sentiram menos fome após seis horas em comparação com aqueles que comeram uma refeição com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos.